「要活就要動」,現代人為了健康,以及維持美好身體曲線,常會相偕三五好友下班後運動,其中的「有氧運動」被公認為最佳健身以及減肥方法,此外有氧運動不僅可以健身,還有抗憂鬱的功效。

憂鬱症的明確定義包括多項身體不適,例如食慾改變(明顯變好或變差)、睡眠改變(失眠或嗜睡)、心悸、腸胃不適、肌肉緊繃或酸痛、頭痛、背痛、胸痛、頭暈、身體疲累、胸悶等,但也不見得每個人都有這些症狀,部分憂鬱症病患不知道自己罹患憂鬱症,卻又同時受到因憂鬱症而帶來的身體不適,就以為自己生病了,不斷求診卻得不到具體病因,於是把心情不好歸咎於身體不適,本末倒置,不斷的被困擾著。

而所謂有氧運動,指的是在有氧代謝狀態下做運動,以「氧」消耗氧。慢跑、游泳、踩腳踏車、健走、瑜珈、伸展、舉重鍛鍊等,都是被公認為有氧運動的標準運動,能使得心、肺充分的被刺激,而提高心肺功能,全身組織器官都得到氧氣和營養的供應,來維持最佳狀態。長期有氧運動能提高身體抵抗力、抗衰老、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發病率等。

進行有氧運動時,最好是深深呼吸再慢慢吐氣,以最舒服自然的方法呼吸。有氧運動是長時間中低負擔、低衝擊性的運動,運動過程中,會覺得有點喘又不會太喘,每次運動要持續三十分鐘以上,中間若有停頓則約在十到三十秒之間。

比較特別的是,有氧運動除了一般的運動帶給身體健康的功能外,對於對抗輕度和中度的憂鬱症患者,具有功效。因為有氧運動可增加身體的含氧量,對於情緒控制的助益大,吸氣時讓腦部的細胞充滿能量,頭腦清晰了,思考能力等自然都可達到正向的效果,而且在持續長時間的中高強度身體活動時,最大心跳率會達到百分之六十到八十,可以刺激腦內啡和血清素的分泌,使得人沉迷在愉悅的心情中,達到放鬆的效果,有助抗憂鬱症。

資料來源:全民健康保險雙月刊第93期)

眾所周知,有氧運動的好處非常的多。舉凡健身減肥、改善憂鬱症、提高生活品質、增強抵抗力等等好處。

那麼太極拳又如何呢?太極拳各門各派皆有不同,以楊家老架為例,由於架式多,練拳時間較長,且要求站樁馬步嚴謹,屬於中上消耗的有氧運動。

我們引用一篇文章論述到 (出處)

而太極拳真的是輕輕柔柔、不痛不癢的老人健身操嗎?那倒不一定。

太極拳[1]的每個動作都有含意,如果你真的去瞭解太極拳每個動作所代表的用意與實戰作用時,你會發現這門武術如果真的被用來技擊搏打時其實殘忍的嚇人(只是一般練的人通常不理解,或是理解的人不願意下重手)。

PS : 我以前也以為這是老人家運動,直到我看到李連杰的電影《太極張三豐》(1993)之後,才大大改觀,進而去認識與學習。

而除了以上誤解外太極拳還最常給人兩個誤解:「慢慢的怎麼打人」、「太極拳是張三豐創立的」

關於第一個,我可以告訴大家,因為這個拳術很複雜,它不像一般運動或是拳種一樣,每個動作只有一、兩個地方在動(或進行同一個方向的運行),練太極拳時上下半身、手腳的運行方向常常相反,且要同一時間行動,所以你要先把動作都記起來並練成習慣後,再在練習時將動作放慢,才能同時兼顧每個部位的動作是無誤的,所以它要求慢的原因就在於:要把所有規則弄懂、動作記熟,並且有條不紊的重複練習。

若是要用個最簡單的比喻,我想大家可以試著左右手同時拿一隻筆,並試著同時在紙上一手畫圓、一手畫方。覺得很難嗎?是否一開始畫得亂七八糟,還需要慢慢畫才能勉強像樣?

太極拳就是這樣看起來很好看,但實際上本身動作是矛盾(手向左去,腳要向右蹬)卻要練得很協調的運動(我想它的美感也正在此)。

經過這樣嘗試後你就會知道為什麼太極拳要慢慢來了。

(以上說的還是初級,真的太極拳進階同時還要求呼吸、開合、轉向、腳步、高低、進退、收放等看起來相互矛盾,卻要你融會貫通一起練熟的要求,那就真的很難了。)

至於第二個誤解,我只能簡單告訴大家說:太極拳跟張三豐真的沒有關係,也沒有任何的歷史證據能證明張三豐跟這個拳種有關係。好奇的人不妨去維基百科或其他網路資料查閱,我不想在這裡花幾萬字的時間說一堆大家看不下去的內容。

而這篇文章要說的是一個跟大家認知很不相同的事,那就是:太極拳其實不是輕鬆的運動。

我之前的文章裡說過:進行有氧運動是對身體負擔最為適中的運動方式,在定義上來說心率達到最大心跳率的70%~75%,且持續20分鐘以上,便可認定正在進行有氧運動。(最大心跳率的算法請參考前一篇的系列文章-3)

用最簡單的方式來說,假如你在從事某項運動[2]時,每分鐘心跳130,又持續長達20分鐘以上,那你就是在從事“有氧運動”了。

又假如,你的最大心跳率是180,那只要運動時心跳超過126,並長達15~30分鐘以上,便是在進行「有氧運動」,而如果一禮拜能至少從事三次,那身體基本上就會少生很多病、少趕很多次流行(性感冒)。這也是衛生署推行的「333運動」。

那看來輕鬆緩慢的太極拳是有氧運動嗎?

我們可以再來做個試驗,你起身找個客廳裡面最長的對角線,然後以半蹲的姿勢連續且緩慢的行走15分鐘;15分鐘過後,你就會感到大腿肌肉有點痠麻脹,渾身冒汗且有些氣喘,既然會喘心跳當然也會加速(如果是練低架子的太極拳,那就會像連續爬15分鐘樓梯那樣精彩刺激……);基本上這就是練上一趟太極拳的感覺。

原因何在?

近代太極拳大師顧留馨在《怎樣練習太極拳》一書中簡單扼要的歸結了這項運動的困難之處(也是重點所在):『虛實變換……這種漸變地分清虛實的練法,輪流以一條腿支撐全身的體重,似乎得到了輪替休息的好處,但因動作的緩而勻,近乎靜力性運動,所以實際上一條腿的支撐力很大,因此運動量也是很大的。』(頁47、48)

更簡單點說,太極拳就是在半蹲的情況下,隨著動作緩慢的轉移身體重心,而大部分時間都只用一條腿支撐全身的重量與維持平衡。

這樣看起來,夠累了吧?

這種情況有點類似腿部肌肉的肌力訓練,不過肌力訓練通常不是無氧運動嗎?是的。

但若是你做伏地挺身或是舉30公斤槓鈴,連續做30分鐘不停,那也會達到有氧運動的效果(別擔心心跳數,肯定超過130);但通常會先做到昏倒……(我不是開玩笑的,曾經有一個美式足球員,挑戰自行車手阿姆斯壯的訓練菜單,結果腳踏車踩了兩分鐘就真的昏過去了…)

而在練習太極拳的時候,也是需要配合呼吸的。正統的練習法,需要胸式呼吸與腹式呼吸交互不斷的配合(身體的動作不停開合,胸式、腹式呼吸就輪流進行),而這些動作也是相當消耗體力的。

所以,先不論初學者在學習期間需要耗費很多時間、精力、體力、肌力、汗水;就連學習完整套的進階者,都會在行拳一趟後感到氣息微喘、心跳起伏、汗流浹背、通體舒暢(運動時腦中的腦內啡會使人舒暢愉悅);這就是太極拳堪稱有氧運動的最好證明。(那時間呢?陳式太極、楊式太極的老架,行拳一趟大約都在12~15分鐘,剛好符合標準,且進階者通常會練習一趟以上,那肯定符合標準。)

而為什麼我會想寫這篇文章呢?因為我看到下面的那則新聞,我想如果連瑜珈都可以被歸類為是「有氧運動」,那強調胸腹摺疊、腹式呼吸、虛實交替、低架沉馬的太極拳,也肯定是有氧運動無誤

 

 

由此可知,太極拳練習過程中,由於不斷需要高強度的肌耐力配合,身體自然需要更多氧氣來供給,心跳與呼吸同時會加快。雖然太極拳不如坊間許多具有快速雕塑身材、減肥之效果,但相較於許多激烈運動,較容易伴隨著運動傷害的風險來說,太極拳只要注意重心確實落於後腳跟,相對來說是很不容易有運動傷害的。本協會同時也有不少師兄 (學員) 在練拳一兩年後明顯感受到身體變好、自然體重也下降,長期運動下來的結果也使得體態更加勻稱。

以下影片給各位讀者參考,請注意徐老師在打拳過程中,一直保持著半蹲的姿勢進行動作的變換,而後面推手表演的四位師兄們亦然;若讀者有興趣可自行體驗看看,以半蹲姿勢移動的困難度。

 

PS. 以上為網路轉載整理,如有不妥請告知,謝謝。

創作者介紹

苗栗縣楊太極武藝協會

苗栗楊太極武藝 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()