image 

以下轉載至蘋果日報

 

現代人常腰痠背痛,或因姿勢不良、運動傷害、老化而脊椎側彎或椎間盤突出,運動醫學中心副主任林頌凱醫師表示,可透過強化人體的核心肌群改善,縮小腹就是鍛鍊核心肌群最簡單的方式。林頌凱醫師表示,幾乎每個人都有輕微脊椎側彎與椎間盤突出,主因是老化,國外曾針對50歲以上民眾進行調查,經核磁共振檢查後發現5成有椎間盤突出;65歲以上比例更高,2/3的人有椎間盤突出問題。  

image

強化肌群緩痠痛椎間盤突出易腰痠背痛,若能強化身體核心肌群,就能減緩痠痛。核心肌群位於身體中央,在橫隔膜以下、骨盆腔以上,人體活動時都會牽動,如果核心肌群夠強壯,不管走路、運動都會更輕鬆。想鍛鍊核心肌群,可做緩慢、又能活動全身的運動,如彼拉提斯、瑜伽、太極拳等,若不想那麼麻煩,平常養成縮小腹的習慣也能強化,縮小腹時,要感覺到肚臍兩旁的部位用力、摸來硬硬的才正確,且最好隨時做。 (蘋果日報2012/10)

 

 


 而網路上更有詳細探討太極與核心肌群的關係

內家拳站樁之原理探討

吳孝觀

還記得十多年前值國中階段,剛開始跟隨父親學習武術時,不自主抖腳的馬步總是讓我卻步,加上一些彆扭的動作要求,使得我總是在暑假練個幾天就退出了。所幸形意拳中的五行拳動作簡單,很容易就記住了;所以,自己無聊時就會打五行拳。就在有一天練拳時,突然發現只要動作隨著那彆扭的要求,在身體上做個小改變,整體的力量就會提升,關照之下,發覺體內有著無限的能量尚未發揮。從此之後,我深深地被武術所吸引,並讓自己的身體漸漸去習慣形意拳的動作要求。

 

大學讀了物理治療學系,這是個專門研究人體動作的科系;包括肌肉、骨骼、神經、動作控制,甚至運動訓練都是我們的研究專業,這使得我對中國傳統武術有了西方科學的見解。中國人對人體運動的所有智慧都存在於內家拳中,可以說內家拳的動作是生活中最佳的動作表現,甚至最近最熱門及最強調的核心肌群訓練,就包含在內家拳的基本動作要求之中,可以說是所有動作的最佳典範,只要將內家拳融入在生活的一舉一動之中,就可以遠離許多不必要的肌肉骨骼病痛,所以我認為能學習內家武術真有如獲至寶之感。在此提出個人的幾點心得與各位分享。

 

膝關節主要的動作是彎曲及伸展,其他的動作都有韌帶限制著。如果對重心的轉換不了解,腳的擺扣不分明時,轉身動作就很容易讓膝關節做出旋轉動作,造成許多膝蓋痠痛,甚至造成韌帶斷裂,這就是腳擺扣的智慧。將整隻腳一起旋轉,且旋轉時一定是以腳跟或腳尖作支撐,而不是整個腳底板踏實。

 

站樁時,為什麼腳尖要微微內扣而不是外展?!原因是腳尖微扣會使用到較多大腿內側的肌肉群,內側肌肉群有力又能提供穩定性,訓練股內側肌 (Vastus medialis muscle)可幫助提供髕骨的穩定性。而大腿外側肌肉雖然也強但是穩定性不高,且外側肌肉太強反而會造成髕骨外移,有些髕骨症候群就是這樣產生的。

 

提肛及收小腹,這就是剛剛我所提到的核心肌肉群訓練。所謂核心肌肉群指的是腹橫肌(Transverse abdominal muscle)、脊椎周圍的多裂肌(multifidi muscle)及骨盆深層的肌肉群。它們所產生的動作不大,主要的作用是利用收縮來穩定腰椎;就像蓋房子一樣,要建得高也必須要有穩定的地基做支撐。許多人想要練出六塊(腹)肌,所以常喜歡練仰臥起坐這種大幅度的腰部動作,但是其中有些人常會有腰痛的問題,這就是因為核心肌肉群不夠強所造成,我們都比喻說這種肌肉訓練是”金玉其外,敗絮其中”。所以正確的提肛及收小腹非常重要,甚至已經有腰痛問題的人,亦可以試試看,只要做到這種收縮的要求,就可以減少動作時產生的腰痛,這些核心肌肉收縮就像是綁了個護腰在身上,不需要外物保護就能減少腰痛的產生。

 

“虛領頂頸”是我在臨床上最常教人做的動作。如果從側面看一個人就會發現,很多人的脖子都是向前,下巴挺出來見人,比較嚴重的,甚至還會看到脖子後面有個明顯的折痕,我敢說這些人大多都有肩頸痠痛的問題,脖子後面的肌肉一直在出力拉著頭,不痠痛才怪。”虛領”,就是要把下巴縮回來,讓頭的重心直接落在身體中間,這樣才不需要肌肉出力來維持穩定。而”頂頸”這個動作,也會訓練到我們位於頸部的深層肌群,有助於頸部的穩定,我想在實戰上,這也將是保護自己頸部的關鍵。

 

”含胸”是我覺得最難解釋的地方,因為長輩都要求我們要挺胸、不要駝背,這難道互相牴觸了嗎? 我認為含胸並非是駝背樣,而應該是在做三體式時,先吐掉一口氣,讓胸口肋骨下降以減少使用胸式呼吸,而改用橫膈膜做腹式的呼吸,這也許就是古書寫的”扭氣機,逆運先天真陽”,由於對中醫的了解不多,所以仍有待查證。至於腹式呼吸的種種優點就不再多說了。

 

“拔背”即不能聳肩,這是常會被人談及的。其實這是一體兩面的問題,而且是個巧妙的智慧。我們都知道聳肩會造成力量的傳導消失,當手(上肢)完成整個上舉的動作時,肩膀一定會跟著向上轉動,如果肩膀沒有轉動就會卡住,會造成手(上肢)抬不高,大約只能抬到120度,甚至因為肩膀夾擊而導致受傷。試想武術怎麼可能會有讓自己的動作受限加上「自殘」的要求?!內家拳用了個智慧的方式來使肩膀的活動達到更大的角度。既然肩膀的上緣不能往上轉,那就使肩膀的下緣向外轉,其所利用的肌肉就是前鋸肌 (Serratus anterior Muscle)。此肌肉連接肩膀和肋骨,可以做出肩膀外轉的動作,而且可以做出肩膀前推的動作;這塊肌肉也是另一個穩定肩膀的深層肌肉群,對肩膀非常重要。

 

從以上幾點就可看出,現在科學的研究正一一證實了中國內家拳的優點。學者們從解剖學與動作分析中所找到的最佳訓練方法,是已早在一兩百年前我們的前輩們光靠著身體的感覺就摸索出的道理。他們使用了最穩定的肌肉群穩固身體,讓身體就像穿了戰甲一樣;另外再利用些微的力量和外在的力量來對抗敵人,既強身又省力。

 

以上所談及的都只是內家拳的基本架勢部份,是以解剖學的觀點來分析的。其實內家拳動作控制的部分內容更加豐富,如何訓練都寫在拳譜裡面,前輩们都是用內功理論及精氣神來講解,這些都是另外前人努力想傳達給後人的智慧結晶,以後若有機會再與大家分享。

 

中華武術誠明會的傳統內家武術是中國的瑰寶,一定要好好的傳承下去。因此我們要不斷精進的練拳,只要跟著師公、師姑婆及師父們的教導,經常地聆聽自己的身體,武術一定會精進,就算在這太平盛世之下用不到拳頭,身體也能遠離疼痛,健康活到老。

 

 

 

作者: 吳孝觀

 

國立陽明大學物理治療學暨輔助科技學系智慧型機電輔具實驗室

 

博士候選人

 

 

 

習武於中華武術國際誠明總會

 

 

 

轉載至http://www.cheng-ming.com.tw/index.php/tw/2013-03-21-05-49-59/95-2013-06-21-05-08-32


 

創作者介紹

苗栗縣楊太極武藝協會

苗栗楊太極武藝 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()